உலகில் தினம்தோறும் அதிகரித்து வரும் ஒரு நோயென்றால் அது சர்க்கரை நோய்தான்.
ஏனெனில் ஒவ்வொரு ஆண்டும் சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து கொண்டே செல்வதாக உலக சுகாதார நிறுவனம் தெரிவித்துள்ளது.
இதில் அதிர்ச்சிகரமான தகவல் என்னவென்றால் அதிகளவில் 30 வயதிற்கு குறைவானவர்கள் பலரும் சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளதுதான்.
சர்க்கரை நோயால் மரணிப்பவர்களின் எண்ணிக்கையும் கணிசமாக உயர்ந்து கொண்டே வருகிறது. இதற்கு காரணம் சர்க்கரை நோயை எப்படி கையாளுவது என்பது பற்றிய போதிய விழிப்புணர்வு இல்லாதுதான்.
சர்க்கரை நோய் ஒரு குறைபாடுதானே தவிர அது உயிர்கொல்லி நோயல்ல என்பதை நாம் முதலில் உணர வேண்டும். இந்த பதிவில் சர்க்கரை நோயை எப்படி எளிதாக கையாண்டு சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்பாட்டிற்குள் வைக்கலாம் என்பதை பார்க்கலாம்.
எடையை பராமரித்தல்
உங்கள் BMI-ஐ கணக்கிட்டு 23-25kg / m2 இடையே பராமரிக்க வேண்டும். மேலும் அடிவயிற்றில் பருமன் அதிகரிப்பது நீரிழிவு நோயின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.
உங்கள் அடிவயிற்றின் சுற்றளவு ஆண்களுக்கு 90CM மற்றும் பெண்களுக்கு 80CM-க்கு மேல் இருந்தால் நீங்கள் உணவுமுறையில் மாற்றம் கொண்டுவர வேண்டியது அவசியம்.
உணவில் எண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரையின் அளவை குறைத்துக்கொண்டு ஆரோக்கியமான உணவிற்கு மாறியே ஆக வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான காலை உணவு
காலை உணவை தவிர்க்காமல் இருப்பதும், ஆரோக்கியமான காலை உணவை சாப்பிடுவதும் சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த ஒரு மிகச்சிறந்த வழியாகும். நீண்ட நேரம் சாப்பிடாமல் இருப்பது உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவில் எதிர்மறை விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
நீண்ட இடைவெளி விட்டு சாப்பிடுவது உடனடியாக சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும்.
அடிக்கடி மிதமான உணவுகள்
ஒரு நாளைக்கு 3 பெரிய மற்றும் 2 மிதமான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆரோக்கியமான மிதமான உணவுகளான பாதாம் போன்ற உணவுகளை சாப்பிடுவது கிளைசெமிக்கை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கும்.
மேலும் ஆரஞ்சு, கொய்யா, கிவி போன்ற நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள பழங்களை இடையிடையே சாப்பிடுங்கள்.
அளவை குறைக்க வேண்டும்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளில் இருந்துதான் கலோரிகள் உருவாகிறது. அதிலும் குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து 55% கலோரிகள் கிடைக்கிறது.
பாதாம், கோதுமை, தானியங்கள் போன்றவற்றில் இருப்பது நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சர்க்கரை, ப்ரெட் போன்றவற்றில் இருப்பது கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும்.
எனவே நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ள உணவுகளை சாப்பிட்டு சர்க்கரையை கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
புரோட்டின்கள்
உங்கள் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கும், இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைக்கவும் புரோட்டின்கள் மிகவும் அவசியமானதாகும். ஆரோக்கியமான டயட் என்றால் அதில் புரோட்டின், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும்.
உணவில் எப்பொழுதும் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் புரோட்டின் இருக்க வேண்டும் இது சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் சிறந்த வழியாகும்.
செயல்பாடுகள்
செயல்பாடுகள் என்றால் நீங்கள் உடனடியாக ஜிம்மில் சேர வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை. நடைப்பயிற்சி, எடை தூக்குவது, ஏன் நீங்கள் வீட்டில் செய்யும் சில வீட்டு வேலைகள் கூட உங்கள் உடலில் உள்ள கலோரிகள குறைக்கவும், சர்க்கரையை கட்டுப்பாட்டில் வைக்கவும் உதவும்.
சுவையான உணவுகள்
சர்க்கரை நோய் வந்து விட்டால் சுவையான உணவுகளுக்கு விடுதலை கொடுத்துவிட வேண்டும் என்று கூறுவார்கள். ஆனால் உண்மையில் அப்படியில்லை, சர்க்கரை நோய் வந்தாலும் உங்களால் சுவையான உணவுகளை சாப்பிடலாம்.
வெஜிடபிள் சூப், புகையில் சமைக்கப்பட்ட மீன், ஓட்ஸில் சமைக்கப்பட்ட இட்லி போன்ற உணவுகள் சுவையாக இருப்பதுடன் சர்க்கரையையும் குறைக்கும்.
